Система питания – Системы питания и тонкости употребления пищи

Содержание

9 популярных сегодня систем питания, которые приносят не только пользу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мы живем в таком высоком темпе, что часто забываем о здоровом питании, а чтобы исправить положение и снизить набранный вес, обращаемся к диетам. Однако у любого полезного на первый взгляд рациона есть свои плюсы и минусы, о которых стоит узнать заранее. Это правило относится и к новым диетам, и к уже ставшим классическими.

AdMe.ru расскажет о главных трендах диетологии, завоевавших большую популярность, и докажет, что нельзя слепо следовать моде, забывая о своем здоровье. В конце статьи мы подготовили веселый бонус на тему.

1. Кетодиета

Это система питания, основанная на употреблении низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием жира. Сокращение углеводов позволяет перенастроить метаболизм на сжигание жиров ради получения энергии. Примерное соотношение питательных веществ при кетодиете — 60–80 % жиров, 20–30 % белков, 5–10 % углеводов.

Кетодиета позволяет существенно снизить уровень сахара и инсулина, часто быстро уходит несколько килограммов, но в первую очередь она направлена против ряда болезней, таких как эпилепсия, диабет и другие. Необходимо правильно отслеживать показатели организма, чтобы не нанести ему существенного вреда: возможны повышенная утомляемость и потеря мышечной массы, сердечные болезни, усиление проблем с почками и печенью.

2. Палеодиета

Палеодиета воссоздает рацион наших предков — охотников и собирателей. Сторонники данной системы питания считают, что современные продукты, технологии их производства и обработки наносят вред здоровью человека. Конкретные рационы в рамках разных направлений палеодиеты сильно различаются, но обычно в них присутствуют мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена, травы и специи, натуральные подсластители, нерафинированные масла.

Нехватка кальция и витамина D, головные боли и диарея — возможные противопоказания палеорациона. Он сформировался всего несколько лет назад, поэтому долгосрочные эффекты все еще не выявлены.

Диета становится частью нового образа жизни, который дополняют физические упражнения и забота о своем здоровье. Рецепты для вдохновения: необычный салат с помидорами и огурцами, фаршированные яйца и рамен с курицей и грибами шиитаке (с шампиньонами тоже будет вкусно).

3. Сыроедение

Сыроеды употребляют в пищу продукты в естественной форме — без обработки при температуре выше 40 °C. В основном это овощные блюда, на долю которых приходится около 75 % всего меню, фрукты, орехи, злаки, свежевыжатые соки и бобовые. Некоторые вариации диеты могут включать в себя яйца, мед, молочные продукты, мясо, рыбу и моллюсков.

Считается, что сыроедение способствует похудению и оздоровлению организма, но фактически его влияние противоречиво: увеличиваются риски пищевого отравления и эрозии эмали зубов, снижается костная масса, организм не получает достаточно калорий и витаминов.

Даже если привычный рацион нас устраивает, среди сыроедческих рецептов можно отыскать весьма оригинальные. Они добавят порцию витаминов, помогая поддерживать здоровый образ жизни.

www.adme.ru

Система питания человека: правила, основы, программы

Содержание статьи

Система питания – это процесс стабилизации работы организма. В него входит сбалансированное меню, режим еды, размеры порций, калорийность, устранение дефицита недостающих витаминов и микроэлементов. Системы питания различаются, но имеют и общие принципы. Различие заключается преимущественно в диетах.

О разновидностях диеты Магги читайте на этой странице

Общие принципы системы питания

В основу любой системы питания входит не допустить голода и переедания. В обоих случаях появляются жировые отложения. В первом – организм воспринимает отсутствие еды как наступление голода, а значит, старается сделать запасы для поддержания жизнедеятельности в дальнейшем. При переедании пища наоборот, не успевает перерабатываться, ее излишки превращаются в жиры.

Так как система питания – это нормализация пищеварительной системы, то она подразумевает поступление еды в организм в небольших количествах через 2-3-х часовые интервалы. Чтобы организм успевал вовремя перерабатывать пищу, есть нужно 5-6 раз в день.

Дробное питание (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/drobnoe-pitanie.html) препятствует появлению жира, не перегружает работу ЖКТ и предупреждает появление многих заболеваний.

Другим важным направлением в системе является употребление воды. Если ее будет мало, из организма не будут выводиться токсины и шлаки, скапливаясь, они нарушают работу всех органов и провоцируют появление серьезных сбоев. Если пить много жидкости – это приведет к отечности тканей и также вызывает негативные последствия.

Все методики питания содержат рекомендации пить по 2-2,5 л негазированной воды (сюда входят бульоны, чай и т.д.) ежедневно.

При соблюдении длительных диет важно делать «разгрузочные» от них дни – во избежание срывов. То есть, раз в неделю разрешается кушать продукты из запрещенного списка. Например, если человек сидит на безуглеводной диете (подробнее — http://www.diet-menyu.ru/diety/bezuglevodnaya-dieta.html), можно поесть жареной картошки со свининкой, пирожное, выпить стакан лимонада – главное, чтобы все было в меру. На следующий день вернуться к соблюдению диеты. Это помогает поддерживать ее длительное время без риска срыва.

Однако долго придерживаться такого питания нельзя. Организму требуются все компоненты – и жиры и углеводы. Они должны поступать ежедневно, но понемногу. Также важное правило – выдерживать небольшие интервалы между диетами. Если она месячная, повторять лучше минимум через 60-90 дней, недельная – через 30-45 суток. Это необходимо для правильной работы ЖКТ и внутренних органов.

Также в систему питания входят разгрузочные дни (читайте — http://www.diet-menyu.ru/diety/effektivnye-razgruzochnye-dni-dlya-poxudeniya.html), когда человек не сидит на диете, а ест как обычно, но раз в неделю употребляет только один продукт (обычно кефир или яблоки, но можно их заменить на другие диетические варианты). Это дает отдых пищеварительной системе и стабилизирует общую работу организма. Одновременно исчезают лишние килограммы, накопленные за неделю.

При этом диетологи категорически не рекомендуют проводить разгрузочные дни чаще 2-х раз в семидневный период.

Важно уменьшить количество соли. В день рекомендуется не более 15 г. При этом учитывается, что соль содержится и во многих продуктах. Этот фактор особенно важен для гипертоников и страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Блюда должны готовить только на пару, тушиться или запекаться. Причем желательно без применения масла.

Какими могут быть системы питания

Кроме перечисленного, отдельным направлениям системы питания можно отнести диеты. Каждая имеет свои плюсы, минусы, нацелена на коррекцию веса. Системы питания можно распределить на небольшие группы:

  1. Лечебное. Причиной большинства заболеваний становится неправильное питание, вследствие которого нарушаются обменные процессы, слабеет иммунитет, что и провоцирует серьезные сбои в работе организма. Лечебное питание помогает не только наладить пищеварение, но используется и для профилактики болезней. Рацион подбирается индивидуально, в зависимости от имеющейся патологии.
  2. Христианская. Она подразумевает соблюдение всех постов с определенным рационом питания.
  3. По группе крови. Этот метод появился недавно. Европейские ученые выяснили, что для каждой группы крови есть рекомендованные и запрещенные продукты. Также разделяются и физические нагрузки. Для каждой группы крови разработаны отдельные методики питания.
  4. Вегетарианская. Она подразумевает полный отказ от животной пищи (в том числе и жиров). Питание основано только на растительных составляющих. Однако для организма важно и мясо, поэтому вегетарианское направление должно использоваться аккуратно, чтобы не создать дефицита важных микроэлементов. Если меню сбалансировано и недостатка витаминов нет, техника способствует быстрому похудению.
  5. Целебное голодание. С его помощью лечатся артриты, сахарный диабет, некоторые патологии ЖКТ, аллергии, гипертония и т.д. При такой системе человек полностью отказывается от пищи и сидит определенное время только на воде. Однако целебным голодание может быть только при правильном входе и выходе. При этом дольше недели обходиться без пищи нельзя.
  6. Энергетическая. Она основана на подсчете калорий. Рацион составляется из любых продуктов, но чтобы максимальное количество ккал не было превышено. Это приводит к стабилизации веса, очищает организм, помогает справиться с некоторыми заболеваниями.
  7. Сыроедение. Оно приобрело популярность недавно. Люди едят преимущественно сырую пищу. Есть мнение, что такое питание приносит пользу организму. Однако это может быть опасным для здоровья, поэтому придерживаться системы нужно с осторожностью.Например, дикие животные часто являются переносчиками бешенства, вместе с сырым мясом в организм попадает много разных видов паразитов, что исключается при термической обработке.
  8. Индивидуальная. Подразумевает полный отказ от конкретных продуктов. Причиной может стать аллергия, непереносимость или другие факторы.
  9. Раздельное питание. В основу его входит употребление пищи, не смешивая ее. Суть – при попадании в организм несовместимых продуктов они плохо перевариваются и усваиваются. В результате появляются шлаки, токсины, часть откладывается в жиры. Смешивать разрешается только продукты одной категории (например, растительные, а мясо съедать отдельно).
  10. Сезонная. Это восточная система, согласно которой, год традиционно делится на 4 части, но с межсезоньем. Для каждого сезона и в промежутках между ними рекомендуется определенная схема питания – в зависимости от потребностей организма.
  11. Функциональная. Она делает акцент не столько на пищевой ценности и составе продуктов, а на их биологической важности. В такой рацион входят редкие компоненты.
  12. Белково-углеводная. Суть – чередование питания с преобладанием продуктов одного вида, а потом другого. С помощью такой диеты похудение проходит медленно, но стабильно.

При соблюдении любой диеты нужно помнить о правильном выходе из нее. Это подразумевает включение в день одного продукта из запрещенного списка. Правильный выход длится минимум неделю, в среднем – месяц.

Системы питания по авторам

Система питания – это не диета (это только одно из направлений). Цель – составление сбалансированного меню, которого можно придерживаться долго. В итоге корректируется вес, нормализуются обменные процессы, работа органов. Системы питания можно разделить по их создателям:

  1. По Монтиньяку. При этом нужно подсчитывать гликемический индекс продуктов, выбирать для меню с наименьшим значением. Быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови, от них нужно отказаться. Методика Монтиньяка легко переносится любым человеком.
  2. По Аткинсу. Этой техникой люди пользуются больше полувека. В основу входит составление рациона из продуктов, содержащих как можно меньше углеводов (но не подразумевает полный отказ от них). В меню должны преобладать овощи, белковая пища. Методика состоит из трех фаз, последнюю из которых можно поддерживать всю жизнь. Разработка Аткинса вошла в основу многих диет (например, Кремлевской).
  3. По Миримановой. Это новая методика, состоящая из конкретной диеты, физических упражнений и психологических тестов.
  4. По Герберту Шелтону. Она базируется на принципах раздельного питания. При этом не нужно отказываться от некоторых продуктов. Процесс похудения происходит быстро, а особенности питания переносятся легко.

Прежде чем выбрать определенную систему, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не причинить вред здоровью. Например, при некоторых заболеваниях невозможно даже кратковременное голодание – это может только ухудшить состояние. При ряде патологий это, наоборот, помогает устранить болезнь и восстановить работу организма.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

www.diet-menyu.ru

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

калорийность[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


калорийность

www.kp.ru

Системы питания для похудения, правильное меню системы питания

Содержание статьи

В стремлении похудеть всё больше людей отдают предпочтение не кратковременным диетам, а системам питания, которые сегодня представлены в огромном количестве. И такой выбор вполне объясним.

Вот Вам несколько причин стать стройнее:

  • люди, имеющие лишний вес, живут меньше, чем люди с нормальным весом;
  • ожирение отрицательно сказывается на здоровье – уже давно ученые доказали, что у людей с ожирением намного чаще возникают такие заболевания, как диабет, заболевания кожи, болезни щитовидной железы, атеросклероз, гипертония. И это еще не все;
  • психологические и физические аспекты. Невозможность физических нагрузок, потливость, одышка – все это негативно сказывается на настроении человека. Полные женщины зачастую выглядят старше своего возраста и не так привлекают внимание мужчин, как стройные.

Начинать худеть следует как можно раньше, не доводя болезнь до тяжелых стадий.

Что лучше: диета или система питания?

Диеты и системы питания для похудения отличаются своими положительными и отрицательными сторонами, анализ которых и позволяет каждому человеку определиться с выбором методов борьбы с лишними килограммами.

Что лучше: диета или система питания?

Следует отметить, что многие диеты являются довольно эффективными и позволяют добиться хороших результатов за короткие сроки. Но, как правило, после окончания любой диеты практически каждый человек сталкивается с одним недостатком, заключающимся в стремительном наборе веса на фоне возобновления обычного рациона.

К тому же многие женщины с ужасом отмечают, что вес становится куда больше, чем он был до начала диеты.

Подобные метаморфозы вполне предсказуемы. Желая избавиться от увеличивающегося веса, человек пробует всё новые и новые диеты, загоняя себя тем самым в круг, разорвать который поможет только эффективная раздельная система питания для похудения, отличающаяся более длительной продолжительностью.

Как отмечают специалисты, эффективная система правильного питания для похудения предполагает следование её правилам на протяжении всей жизни.

Система здорового питания для похудения не сопровождается стремительной потерей веса. В данном случае снижение веса не превысит 2 килограмм в неделю. Но существенные преимущества при этом представлены:

  • постепенным очищением организма;
  • нормализацией обменных процессов;
  • избавлением от некоторых хронических заболеваний.

Самые популярные системы питания для похудения

Сегодня существует несметное количество систем питания, нацеленных на снижение веса.

Система доктора Аткинса

Меню системы питания Аткинса для похудения в данном случае базируется на малоуглеводных продуктах с преобладающим количеством белков и овощей. Система питания состоит из трёх стадий, последняя из которых может продолжаться до конца жизни.

Самые популярные системы питания для похудения

Раздельное питание по Герберту Шелтону

Система раздельного питания для похудения по Шелтону является довольно эффективной разработкой, которая ложится в основу многих современных продвинутых диет. В данном случае не существует никаких противопоказаний для применения данной системы, ведь она подходит каждому человеку.

Диета Миркина

Данная система питания для похудения отзывы вызывает неоднозначные, но многие люди выбирают именно её для формирования ежедневного рациона.

Она заключается в исключении из ежедневного рациона определённых продуктов и последующем соблюдении некоторых правил. Так, из супов необходимо убирать гущу, а для употребления оставлять только бульон, способствующий улучшению пищеварения.

Также придётся отказаться от многих гарниров, а предпочтение отдавать употреблению мясных блюд в сочетании с овощами. Под запретом находится и сахар, бананы, финики, курага и инжир.

Диета Пьера Дюкана

Сложно найти человека, который бы никогда не слышал о столь популярной диете. Согласно многим положительным отзывам, диета Пьера Дюкана – это самая эффективная система питания для похудения, суть которой заключается в разделении продуктов на определённое количество цветных зон. При этом во время одного приёма пищи допускается употребление продуктов строго из одной зоны.

Система Мишеля Монтиньяка

Если выбрана данная система правильного питания для похудения примерное меню может быть составлено только с учётом гликемического индекса всех употребляемых продуктов.

Данной диетой Монтиньяка предусмотрено и существенное уменьшение употребления некоторых жиров. Первым делом это относится к тем жирам, которые в условиях отсутствия должной обработки накапливаются в человеческом организме.

Согласно мнениям многих специалистов данная система является достаточно сбалансированной и хорошо переносится человеческим организмом. Благодаря вышеизложенным положительным свойствам многие люди отдали предпочтение данной системе и добились нормализации собственного веса, улучшения здоровья и его сохранения на долгое время.

Эффективная система питания для похудения от известных диетологов современности

Многие интересуется: «Почему же возникает лишний вес?» Ожирением называется повышенное содержание жира в организме, появляющееся в результате многих факторов. В основном причина кроется в банальном переедании, но избыток веса может появится из – за заболеваний эндокринной системы.

Вот несколько простых способов, с которых можно начать свой путь к стройному телу.

Растирание щеткой или массажной губкой. Таким способом может худеть каждый человек, независимо от возраста. При помощи сухой щетки со средней жесткостью либо специальной массажной губки делать массаж, который активирует обмен жиров. Растирания проводить интенсивно, но не сильно травмируя кожу.

Растирание щеткой или массажной губкой

Обливания холодной водой. Вода – это хороший сжигатель лишних калорий. Очень часто люди отказываются от этого способа из – за боязни холода или простуды. Обливания следует проводить по такой схеме: левая нога – правая нога, левая рука – правая рука, живот – грудь – спина.

Употребление «ячменной» воды. Такая вода активизирует обмен веществ в организме, очищает от злаков и токсинов за счет большого содержания калия. Приготовление: 200 граммов пророщенного ячменя залить литром воды, довести до кипения, дать настояться в течение 1 часа и пить по 1 стакану в день.

Крапива как средство для похудения. Из крапивы возможно приготовить разные и вкусные блюда – салаты, супы, соки, отвары. Самой полезной считается молодая крапива – в ней очень много нужных для организма минералов и витаминов.

Употребление яблочного уксуса. Следует помнить, что лечебные свойства имеет только натуральный уксус, особенно приготовленный из цельных яблок. Смешать стакан воды, 2 столовые ложки уксуса и две чайные ложки меда. Принимать с утра, перед едой.

Как было сказано выше, одна из главных причин возникновения лишнего веса – неправильное питание и переедание.

Так что первое, что нужно сделать в борьбе с ожирением – это пересмотреть свое питание и внести в него значительные изменения. Конечно, нужно позаботиться о том, чтобы здоровью не был нанесен вред.

Что говорят диетологи?

    1. Прежде всего нужно исключить либо жестко ограничить продукты, содержащие быстрые углеводы. Это – белый хлеб, картофель, макаронные изделия мягких сортов, сахар, кондитерские изделия, выпечка, сладости.
    2. Разнообразить свой рацион различными овощами, фруктами и ягодами. В растительной пище содержаться все необходимые витамины, и кроме того, она богата клетчаткой, которая необходима организму человека. Овощи можно употреблять в виде салатов, супов, рагу, запеканок, а так же есть их сырыми.
    3. Очень полезно питаться дробно, то есть принимать пищу не три раза в день, как привычно всем, а небольшой порцией каждые 3 – 4 часа. Тогда организм будет тратить съеденное на энергию, а не перерабатывать излишки в жир.
    4. Принимать больше белковой пищи. Яйца, творог, молоко, бобовые, куриная грудка – все это должно иметь место в ежедневном рационе.
    5. Отказаться от жареной пищи.

Диета: польза или вред? Плюсы и минусы диет для похудения

Само слово диета связано с изменением рациона питания человека. Это ограничения, в данном случае по калорийности продуктов. Снижая калорийность потребляемых продуктов, человек заставляет организм расходовать запасы собственного жира, что приводит к уменьшению веса.

Диета: польза или вред? Плюсы и минусы диет для похудения

Но не стоит садиться на такую диету самостоятельно, ее должен назначить специалист после должного обследования организма. Низкокалорийные диеты могут быть опасны – привести к серьезным нарушениям обмена веществ.

Одним из главных плюсов низкокалорийных диет является то, что происходит быстрое снижение веса за небольшой промежуток времени. Это часто необходимо при сопутствующих болезнях, таких как диабет, гипертония, заболевания сердца и сосудов, повышенный холестерин.

Врачи – диетологи стараются совмещать диету и терапию поведения человека для изменения пищевых привычек.

Главный минус низкокалорийных диет заключается в том, что происходит подмена цели. Сильно снизив калорийность потребляемой пищи, можно снизить вес, но практически невозможно избавиться от лишнего жира. К примеру, из потерянных 5 кг жир составляет всего лишь 1 кг. Все остальное – жидкость и содержимое кишечника.

Для достижения эффективности похудения следует не только изменить свой рацион, но и дать телу подходящую физическую нагрузку, то есть совместить диету и спортивные упражнения. Существует множество видов спорта, которые подойдут для этих целей.

Самый простой способ – это приобрести абонемент в фитнес зал. Опытные инструктора всегда помогут разработать индивидуальную программу для эффективного снижения веса, а благодаря регулярным занятиям на тренажерах тело станет подтянутым и красивым.

Заключение!   

Вот такие самые популярные системы питания для похудения известны современности! Какую выбрать – дело за Вами, главное, помните о том, что похудение должно быть с умом и без вредя для здоровья!

Видео о действенной системе похудения

evehealth.ru

Система питания DASH. Питание для здоровья и долголетия

Содержание статьи

Система питания DASHDASH- это гибкая и сбалансированная система питания, которая отлично подойдет людям стремящимся к здоровому образу жизни.
План питания DASH- это не строгая диета, в нем не требуется выискивать какие-то специальные продукты. Основа этого плана состоит в том, чтобы обеспечить организм человека всеми необходимыми полезными веществами, ежедневно,  получать их в достаточном количестве в процессе питания из продуктов.

Основные рекомендации DASH

  1. Употребление овощей, фруктов и цельного зерна.
  2. Использование в рационе: обезжиренных, или с небольшим количеством жиров, молочных продуктов, рыбы, птицы, фасоли, орехов и растительных масел.
  3. Ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, молочные продукты с большим содержанием жиров, тропические масла (кокосовое, пальмовое)
  4. Ограничить продукты с большим содержанием сахара и соли.

На основании этих рекомендаций, в следующей таблице, приведены примеры ежедневного и еженедельного рациона, которые соответствуют целям плана питания и обеспечивают организм 2000 калорий в день.

Система питания DASH*1500 миллиграммов натрия в день лучше снижает кровяное давление

Если вы решили попробовать эту систему питания, выбирайте продукты:

Польза для здоровья от плана питания DASH

На основании трех исследований, финансируемых NHLBI, были сделаны выводы о преимуществах данного плана питания для снижения высокого артериального давления и плохого холестерина в крови.

Результаты исследований о влиянии на человека системы DASH.

1. Исследование DASH Trial (диетический подход к борьбе с гипертонией)

Система DASH снижает артериальное давление и уровень плохого холестерина в большей степени, чем многие другие диеты с большим содержанием в них фруктов и овощей.
В исследовании было задействовано 459 взрослых людей с симптомами высокого артериального давления и без них. Сравнивалось три диеты, в каждой из них, употребление соли ежедневно, ограничивалось уровнем в 3000 мг.

  • Типичная диета
  • Типичная диета с увеличением приема фруктов и овощей
  • DASH

Все диеты не были вегетарианскими и не включали какие-либо особые продукты.
По истечении двух недель у участников, которые придерживались диеты DASH и диеты с увеличенным содержанием фруктов и овощей наблюдались более низкие уровни кровяного давления, чем у людей, которые питались по плану типичной диеты.
Лидером по снижению давления оказалась система питания DASH.
При последующих экспериментах было выявлено, что в добавление к нормализации кровяного давления, данный стиль питания, снижает уровни холестерина (ЛПНП).
Гипертония и повышенный уровень ЛПНП в крови являются важнейшими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

2. DASH-Sodium Trial (потребление натрия и влияние на артериальное давление)

Система снижает артериальное давление лучше, чем типичны диеты при трех ежедневных границах потребления натрия. Сочетание этой системы питания с сокращением потребления соли, приносит лучший результат для здоровья.
В данном исследование принимало участие 412 человек питающихся в обычном режиме и по системе DASH.
Участникам предлагались планы питания с тремя уровнями содержания соли в ежедневном рационе (3300мг, 2300, 1500) с их сменой через месяц.
Установили- снижение соли благотворно влияет на кровяное давление при любой диете. Однако у участников придерживавшихся DASH, показатели оказались лучше.
Давление крови снижалось каждый раз, вместе со снижением уровней потребляемой соли

3. PRIMER клиническое исследование.

Люди могут потерять лишний вес и снизить кровяное давление следуя плану питания DASH и увеличивая свою физическую активность
Этот 6 месячный эксперимент, с участием 810 человек, разделенных на три группы: для снижения артериального давления, снижения веса и улучшения состояния здоровья.
Первой группе давали просто консультации по питанию
Вторую консультировали, назначали план лечения и наблюдали за участниками.
А третей, помимо консультаций, плана лечения и наблюдения, назначали еще придерживаться плана питания DASH
Опять же, система питания DASH показала лучший результат в снижении, у людей с третей группы испытуемых были самые лучшие показатели.

План питания DASH

Система питания DASHПридерживаться данной концепции в питании не сложно. Продукты, которые необходимы для ее поддержания, вы легко найдете в магазине. Этот план включает ежедневное употребление определенных порций продуктов различных групп. Количество и величина порций зависит от ваших индивидуальных потребностях в калориях, в зависимости от того, насколько вы физически активны и вашего возраста.

  • Если ваша цель сохранить и поддерживать ваш текущий вес, вам необходимо потреблять столько калорий, сколько ваш организм способен сжигать в течение дня.
  • Если ваша цель — похудеть, то вам следует потреблять калорий меньше, чем ваше тело сжигает при повседневном обычном ритме жизни. Либо увеличить физические нагрузки, чтобы калории сжигались интенсивнее.

Все это называется энергетическим балансом. О нем подробнее можете прочитать в этой статье.

Обратите внимание на свою физическую активность:

  • Стандарт. Вы физически активны на столько, на сколько активен ваш ритм жизни.
  • Умеренно активны. Когда вы ежедневно проходите 1,5-3 километра со скоростью от 4-5 км в час, либо выполняете комплексе не сложных физических упражнений.
  • Активный. Если ваша физическая активность превышает нормы, относящиеся к «умеренной»

Используйте данную таблицу для оценки ваших ежедневных потребностях в калориях.

Ежедневная потребность в калориях для женщин.
Система питания DASH

Ежедневная потребность в калориях для мужчин.
Система питания DASH

После выявления ваших потребностях в калориях, перейдите в таблицу ниже и найдите самый близкий уровень калорийности к вашему. Затем определите необходимое количество ежедневных порций по группам продуктов, которое необходимо употреблять именно вам.

Система питания DASHПлан питания DASH количество порций пищевых продуктов по уровню калорийности

*Цельнозерновой хлеб рекомендуется для зерновой группы как основной компонент порций. Он отличный источник клетчатки и питательных веществ.
*Для людей, не переносящих лактозу. Рекомендуется употребления молочных продуктов без нее.
*Количество жира измеряется общем количеством порций жиров и масел. Например: одна столовая ложка обычной салатной заправки = одной порции. Если она маложирная, то одна столовая ложка буде =0,5 порции. И если она вовсе не содержит жиров, то одна столовая ложка будет=0 порции.
*План питания DASH ограничивает прием соли либо 2500 мг, либо 1500 мг в день.

Пример меню по системе DASH

Система питания DASH
1* размеры порций варьируются между 1⁄2 чашки и  1⁄4 чашки, в зависимости от типа злаков.
2* Для людей, не переносящих лактозу. Рекомендуется употребления молочных продуктов без нее.
3*Количество жира измеряется общем количеством порций жиров и масел. Например: одна столовая ложка обычной салатной заправки =одной порции. Если она маложирная, то одна столовая ложка буде =0,5 порции. И если она вовсе не содержит жиров, то одна столовая ложка будет=0 порции.

План DASH как часть в здоровом образе жизни и здоровье сердца.

Данная система питания, это всего лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Ее сочетание с другими важными элементами ЗОЖ, поможет вам сохранить ваше здоровье, контролировать ваше артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни.

Для предотвращения возникновения и контроля за высоким кровяным давлением нужно:

  1. Быть физически активным
  2. Поддерживать здоровый вес
  3. Ограничить употребление алкоголя
  4. Научится контролировать стресс

Так же, такие изменения в образе жизни как: отказ от курения и получение достаточного количества сна, вам поможет улучшить общее состояние здоровья.

Не беритесь за изменение своего образа жизни резко. Изменяйте что-то постепенно, по одному изменению за раз. Почувствовали что получилось, приступайте к следующему изменению.
Чем больше принципов и основных аспектов из Здорового образа жизни вы освоите, тем больше у вас шансов удержать уровни плохого холестерина и артериального давления в номе на долгие годы.

Повседневная жизнь с планом питания DASH

Система питания DASH
Если вы поймете основные принципы этой системы питания, вы с легкостью сможете следовать ее не сложным советам на протяжении всей жизни.

Способы контроля уровня соли

Ключом к контролю над количеством употребляемого вами натрия служит контроль над тем, как вы совершаете покупки в магазинах, как вы готовите и употребляете в пишу.

Система питания DASH*Примерами полуфабрикатов могут служить замороженные обеды, предварительно упакованные продукты или супы. Примерами соусов и приправ могут быть: горчица, кетчуп, майонез, соевый соус, другие соуса, салатные заправки
В организм большинства людей, соль поступает с повседневными продуктами питания, такими как: хлеб, супы, мясо, сыр, колбасы и т.д. Если выбирать из этих продуктов те, в которых содержится наименьшее количество соли, то вы значительно сократите количество поступающего в ваш организм натрия.

Способы контроля калорий

Чтобы получить максимальную пользу от использования плана питания DASH необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Изучайте этикетки, сопоставляйте уровень калорийности продуктов на этикетках с таблицами, приведенными выше, для составления и расчета размера порций вашего ежедневного рациона.

Этот план питания, так же, способен вам помочь с проблемой избыточного веса, если вы будите постепенно снижать количество поступающих в ваш организм калорий.

Общие рекомендации по снижению калорий включают:
  • Ешьте небольшими порциями, чаше, на протяжении всего дня.
    Сократите количество масла, увеличьте в рационе долю фруктов и овощей, цельных зерен или сухих бобов.
  • Старайтесь выбирать для перекусов фрукты или овощи вместо конфет и десертов.
  • Отдавайте предпочтение простой воде, вместо соков и лимонадов.

Увеличение потребления калия

В системе питания DASH, калию отводится не последнее место. Необходимо что бы он поступал в организм человека в количестве 4700 мг, чтобы усилить положительный эффект от снижения количества потребляемой соли на кровяное давление.

Продукты богатые калием
Система питания DASH

Советы для закрепления успеха в системе DASH

Когда вы начинаете такой важный и сложный процесс, как изменение образа жизни, вам необходимо будем менять множество своих привычек. Сделать это под силу не каждому. Часто люди, начиная следовать выбранному изменению в своем образе жизни, бросают это дело, как только у них что-то пошло не так.
Несколько советов для того чтобы вернуть все в нужное русло, вместо того, что бы бросить.

Выявите основную причину того, почему произошел сбой. Выявив, перезапустите сначала план DASH, стараясь исключить возникновение этой причины на второй попытке.
Не волнуйтесь если у вас не получается с первого раза. Всем людям свойственно ошибаться. А такой процесс, как изменение ваших привычек очень тяжелый и если не получается раз, получится во второй или третий, главное не останавливаться.
Разбейте весь процесс на небольшие шажочки, которые, по отдельности, достигать будет проще.
Можете записывать все то, что вы едите в течение дня. Может обнаружится, что вы употребляете много вредных продуктов, например, сидя перед телевизором, даже не замечая этого. Можно будет приготовить здоровые закуски заранее и заменить ими вредные.
Празднуйте свои успехи. У вас что-то получилось, порадуйте себя походом по магазинам, в кино, тем, что вам доставляет удовольствие.С

Просмотров 500, за сегодня 1

Похожее

zdobraz.ru

Система питания топливом

Система питания топливом предназначена для очистки и подачи в цилиндры дизеля распыленного топлива в количествах соответствующих режиму его работы.

Устройство системы питания

В систему питания топливом входят: фильтры грубой и тонкой очистки топлива, топливный насос  с регулятором и подкачивающим насосом, форсунки, топливопроводы низкого и высокого давления, топливный бак.

Нормальная работа дизеля зависит от чистоты топлива, отсутствия в нем воды и воздуха. Поэтому топливо из бака поступает в фильтр грубой очистки, в котором происходит очистка топлива от крупных механических примесей и отстой воды. Из фильтра грубой очистки топливо засасывается подкачивающимся насосом и нагнетается под давлением в фильтр тонкой очистки. Очищенное топливо поступает в топливный насос, который нагнетает его по топливопроводам высокого давления к форсункам. Когда давление топлива достигает давления затяжки пружины форсунки, игла распылителя форсунки приподнимается, и топливо прыскивается в камеру сгорания в поршне.

Топливо, просачивающиеся по зазорам в верхнюю часть корпуса форсунки отводится по сливным топливопроводам. На дизелях СМД – 19Э  из 2, 3 и 4-й форсунок топливо сливается в фильтр тонкой очистки, а из 1-й форсунки в патрубок воздухоочистителя. Из головки топливного насоса излишек топлива через перепускной клапан смонтированный в штуцере насоса перетекает в подкачивающий насос.

Фильтр грубой очистки топлива

Для предварительной фильтрации топлива на дизеле установлен фильтр грубой очистки топлива ФГ – 25, который представляет собой корпус с установленным  на нем  распределителем и отражателем выполненными в виде конуса. Отражатель закрыт металлическим стаканом, который прикреплен к корпусу нажимным кольйом и болтами. В стыке между стаканом и корпусом установлено уплотнительное кольцо. Внутри стакана размещен успокоитель, а в нижней части стакана имеется отверстие, закрытое пробкой для слива отстоя топлива.

Топливо, поступающее в фильтр по топливопроводу через сверление в корпусе, попадает на распределитель. Под успокоителем происходит отстой воды и крупных механических примесей. Отстоявшееся топливо поднимается через центральное отверстие успокоителя и с основным потоком проходит через отражатель, задерживающий механические частицы размером более 0,25 мм в поперечнике. Прошедшее через отражатель топливо через болт по топливопроводу поступает к подкачивающему насосу и дальше – к фильтру тонкой очистки.

Фильтр тонкой очистки топлива

Для окончательной  очистки топлива на дизеле установлен фильтр тонкой очистки ФТ – 75А.

Который представляет собой чугунный корпус, в который ввернут штуцер. На штуцер устанавливается неразборной бумажный фильтрующий элемент ЭФТ – 75А. Фильтрующий элемент закрывается стаканом, который поджимается к корпусу стяжным болтом. Для уплотнения между корпусом и стаканом установлено кольцо. Отверстие для стяжного болта для слива топлива из фильтра закрыто пробкой. В отверстия корпуса фильтра ввернуты болты крепления топливопровода. На корпусе фильтра для выпуска воздуха при заполнении системы топливом имеется продувочный вентиль, состоящий из специального болта, шарика и иглы.

Нагнетаемое подкачивающим насосом топливо по топливопроводу поступает в фильтр. Пройдя через фильтрующий элемент, чистое топливо по каналу стяжного болта поступает в топливопровод подвода топлива к ТНВД.

Топливный насос

Для подачи в цилиндры в строго определенные моменты дозированные порции топлива на дизеле установлен топливный насос.

Топливный насос секционный, четырех плунжерный правого вращения. Насос крепится четырьмя болтами к картеру распределительных шестерен и дополнительно снизу двумя болтами к специальному кронштейну.

В корпусе насоса на двух шариковых подшипниках вращается кулачковый валик. Валик насоса получает вращение от шестерни привода, с которым в зацеплении находится шлицевая втулка, установлена на переднем конце валика. На хвостовике валика установлена шестерня привода регулятора, а между вторыми и третьими кулачками расположен эксцентрик для привода подкачивающего насоса. Валик насоса вращается в два раза медленнее, чем коленвал дизеля. Положение кулачков на валике соответствует порядку работы цилиндров дизеля. Над кулачковым валиком в корпусе насоса поступательно перемещаются толкатели, передающие движение от кулачков к плунжерам.

Четыре плунжерные пары вместе с возвратными пружинами, нагнетательными клапанами с седлами и штуцерами смонтированы в головке, которая крепится на верхней плоскости корпуса насоса. Штуцера удерживаются от проворачивания накладками. К штуцерам подсоединяются топливопроводы высокого давления. Для подвода топлива к плунжерным парам в головке насоса выполнен П – образный канал. К одному концу канала подсоединен топливопровод подачи топлива от фильтра тонкой очистки, а к другому – топливопровод перепуска излишков топлива из головки насоса в подкачивающий насос. В штуцере этого топливопровода смонтирован перепускной клапан.

Толкатель состоит из корпуса, внутри которого на оси вращается ролик. Сверху в корпус толкателя ввернут регулировочный болт с контр – гайкой, с помощью которого регулируется момент начала подачи топлива плунжером.

Плунжерная пара является основным насосным элементом и состоит из плунжера и гильзы. Плунжер и гильза представляют собой прецизионную пару и проходят специальную притирку. На нижнюю часть плунжеров напрессованы поводки, которые посредством хомутов соединены с рейкой. Хомуты на рейке зажимаются болтами. Седло с нагнетательным клапаном поджимается к гильзе плунжера штуцером, внутри которого находится пружина. Между седлом и штуцером установлена уплотнительная прокладка. На нижние заплечики плунжеров опираются тарелки, которые служат упором для пружин.

В нижней части корпуса насоса имеется фланец для установки подкачивающего насоса, а также отверстие для залива и слива масла, закрытое пробками. Для осмотра и регулировки насоса на корпусе имеются люки закрытые крышками. Масляная полость насоса объединена с масляной полостью регулятора.

Смазка топливного насоса циркуляционная от смазочной системы дизеля.

Подкачивающий насос

Подкачивающий насос поршневого типа предназначен для подачи топлива из топливного бака к топливному насосу.

Насос состоит из корпуса, в  котором располагается со штангой и толкателем. Поршень прижимается к штоку пружиной. В корпусе расположены впускной и нагнетательный клапаны. На корпусе  размещен также насос ручной подкачки топлива, который состоит из цилиндра, поршня, рукоятки, крышки цилиндра и прокладки для уплотнения полости цилиндра, когда насосом не пользуются.

При вращении валика топливного насоса кулачок, налегая на ролик толкателя, перемещает толкатель. Движение через шток передаётся поршню, который перемещаясь сжимает пружину. При этом в полости над поршнем топливо сжимается и  нагнетается через клапан в пространство под поршнем, где в это время создается разряжение. При обратном движении толкателя топливо, находящееся под поршнем, нагнетается в топливопровод, идущий к фильтру тонкой очистки, а в полость над поршнем поступает новая порция топлива.

Для заполнения системы питания топливом перед пуском и удаление из нее воздуха пользуются насосом ручной прокачки. Для прокачки топлива отворачивают рукоятку и перемещают поршень в цилиндре вверх – вниз. При этом топливо нагнетается через клапан в систему. После прокачки рукоятку наворачивают на крышку цилиндра. Поршень плотно прижимается к резиновой прокладке и запирает полость цилиндра.

Форсунка

Форсунка предназначена для впрыска топлива в цилиндр дизеля. Она  обеспечивает необходимый распыл топлива и ограничивает начало и конец подачи.

На дизеле установлены форсунки ФД – 22 закрытого типа. Форсунка состоит из корпуса, в нижней части которого при помощи гайки присоединен распылитель. В корпусе распылителя имеются четыре несимметрично расположенных сопловых отверстия. Расположение  отверстий выбрано с расчетом равномерного распределения топлива в камере поршня. Поэтому распылитель фиксируется относительно корпуса форсунки в определенном положении двумя штифтами. Игла распылителя прижимается к отверстию в корпусе штангой и  пружиной. Усилие пружины регулируется винтом, ввернутым в регулировочную гайку. Регулировочный винт удерживается от проворачивания контровочной гайкой. Уплотнение между корпусом форсунки и колпаком обеспечивается прокладкой. Корпус  форсунки имеет фланец с двумя отверстиями под шпильки крепления.

www.autoezda.com

лучшая система питания для здоровья

С чем у Вас ассоциируется слово «диета»? У большинства людей — с жесткими ограничениями в питании и едва ли не с голодовкой, которую нужно мужественно терпеть какой-то отрезок времени, чтобы похудеть.

Именно к таким правильным, одобренным врачами и диетологами системам питания и относится знаменитая во всем мире DASH-диета.

Хотите узнать, что она собой представляет? Как питаться, чтобы прожить дольше и оставаться молодым и здоровым, да еще и сохранять фигуру при этом? Тогда читайте эту статью.

DASH-диета: что это такое и основные принципы питания

В чем суть DASH-диеты и чем она полезна
Основные принципы питания при DASH-диете
Как составить рацион по DASH-диете

В чем суть DASH-диеты и чем она полезна

Как мы говорили выше, DASH-диета — это не просто урезание рациона, это сбалансированная и правильная система питания на основе полезных продуктов. Многие международные организации здравоохранения признали ее режимом питания №1 в мире для тех, кто хочет поправить и сохранить здоровье.

Хотя эта диета помогает также плавно и постепенно (без вреда для организма) сбрасывать лишний вес, врачи всего мира (особенно кардиологи) ценят ее, прежде всего, за неоценимую пользу для здоровья.

Свое название диета получила благодаря аббревиатуре DASH, которая расшифровывается как «Dietary approach to stop hypertension», то есть диетологический подход к тому, чтобы остановить гипертонию.

Недаром это любимая диета кардиологов, ведь такая система питания решает множество проблем с сердечно-сосудистой системой и не только.

Основная «фишка» DASH-диеты — понижение высокого давления. Также она очень эффективна в снижении уровня холестерина в крови. Этот эффект убивает сразу трех зайцев: снижает вес, предотвращает инсульты и сердечные заболевания и является мощной профилактикой сахарного диабета.

Основная польза DASH-диеты — в ее сбалансированности и насыщенности рациона всеми важными микро- и макроэлементами. Поскольку соблюдать такой режим рекомендуется всю жизнь, то голодать не придется. Вполне реально питаться вкусно, питательно и разнообразно. Главное — соблюдать основные принципы формирования рациона и минимизировать потребление соли (это главный постулат DASH-диеты).

Основные принципы питания при DASH-диете

Во многом DASH-диета схожа с обычным правильным питанием, которое рекомендовано каждому человеку.

Т.е. есть надо часто, но маленькими порциями — 5 раз в день по 200-215 г. Также нужно пить много чистой воды — до 2 литров в сутки. Калорийность рациона нужно сократить до 2-2,5 тысяч калорий в сутки (в зависимости от активности и пола).

С типичной вредной едой (фастфудом, копченостями, соленьями и консервами, жирной едой и сдобной выпечкой) придется попрощаться, желательно навсегда.

Но есть и приятные новости: DASH-диета позволяет своим приверженцам некоторые приятные вольности, которые запрещены на любых строгих диетах.

К примеру, упор в рационе делается не только на нежирное мясо, овощи и бобовые, но и на злаки (так что цельнозерновой хлеб в меню приветствуется!), которые стали «аутсайдерами» во многих новомодных низкоуглеводных и безглютеновых диетах.

Также между пятью основными приемами пищи разрешены перекусы (до 8 раз!), но только в случае, если на первых порах Вас с непривычки мучает острый голод. Потом объем желудка уменьшится до здоровой нормы, и 5 приемов пищи будет вполне хватать для насыщения.

Не запрещены чай и кофе в разумных пределах. На DASH-диете Вы вообще можете пить любые напитки, кроме алкогольных и газированных.

А самое приятное — несколько раз в неделю можно позволять себе полезные сладости! Тоже в разумных пределах, разумеется (и не выпечку, как Вы помните).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Два главных постулата DASH-диеты: полный отказ от курения и алкоголя (ведь как иначе сохранить здоровье сердца и сосудов?), а также снижение количества употребляемой в пищу соли до 2/3 чайной ложки в день.

Так что если Вы привыкли держать под рукой солонку и щедро подсыпать из нее во все тарелки или обожаете соленую рыбку и маринованные огурчики, то поначалу Вам, конечно, придется трудно. Но здоровье важнее, так что закаляйте силу воли.

Как составить рацион по DASH-диете

Формирование рациона по DASH-диете имеет определенные принципы.

Главный продукт на вашем столе отныне — злаки и зерновые. Их должно быть в идеале 7 порций в день. Одной порцией данного продукта считает полстакана готовой каши или макарон из твердых сортов пшеницы (полстакана — это примерно 100 г), или ломтик цельнозернового хлеба.

Вторыми по важности считаются дары сада и огорода — их нужно употреблять по 5 порций в день (и того, и другого).

Порция овощей — полстакана. Они могут быть как свежими, так и вареными или тушеными. Порция фруктов — это либо 1 свежий фрукт, либо полстакана натурального сока (не пакетированного!), либо четверть стакана (около 50 г) сухофруктов.

Более скромную позицию занимают животные белки. Постное мясо и рыбу, а также яйца можно есть не более 200 г в день.

Белок и овощи заправляются 3 порциями жиров в день. Порцией считается одна чайная ложка любого масла (растительного или сливочного).

Также ежедневно нужно употреблять 2-3 порции какого-либо нежирного молочного продукта. Одной порцией считается 50 г сыра, 150 мл молока или кисломолочных напитков.

Еще в рацион нужно включать 5 порций в неделю бобов, орехов и различных семян. Порция на один раз — 40 г.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Как мы упоминали выше, иногда разрешены сладости. Под сладким подразумевается 5 порций за неделю меда или варенья (1 порция — 1 чайная ложка). Если можете вовсе отказаться от сладкого — тем лучше.

Исходя из такого рациона, Вам будет легко составить для себя меню по DASH-диете. К слову, в интернете есть множество рецептов блюд для DASH-меню.

Если Вам сложно резко менять привычную систему питания, потихоньку отказывайтесь от вредных продуктов и вводите в рацион полезные. Худеющие могут сократить ежедневное меню на 1-2 порции каждого продукта.

Похудение по DASH-диете очень полезно для организма, так как тело не будет подвергаться стрессу при постепенном, плавном и здоровом сбрасывании веса. Кроме того, Вы не будете страдать от голода, который часто провоцирует приступы обжорства в дальнейшем, а значит, обезопасите себя от резких и вредных скачков веса.

И помните главное: DASH-диета — это не временная мера. Это образ жизни. Только при длительном соблюдении Вы сохраните фигуру, молодость и здоровье на долгие годы!estet-portal.com

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о